Sayuran telah menjadi satu
kesatuan dalam menu harian keluarga. Selain harganya yang murah meriah, sayuran
juga paling mudah ditemui. Ragam manfaat sayuran sudah bukan lagi menjadi
rahasia terutama dalam kandungan vitamin dan mineralnya. Bahkan kandungan anti
oksidan dalam sayuran mampu melindungi tubuh dari radikal bebas. Namun seringkali cara memasak yang salah akan membuat
sayuran kehilangan semua nutrisi di dalamnya. Jika ini yang terjadi, maka
sebanyak apapun sayuran yang dikonsumsi tak akan bermanfaat untuk tubuh.
Menjaga vitamin dan nutrisi tetap terjaga ketika sayuran
dan bahan makanan di masak perlu untuk diketahui oleh para ibu rumah tangga.
Karena bila memasak dengan cara yang salah beraneka ragam sayuran maka tidak akan
mendapatkan berbagai macam nutrisi dan vitamin yang sebenarnya terdapat dalam sayuran
tersebut. Untuk itulah pentingnya memahami akan cara memasak vitamin tidak
rusak ketika dimasak agar tubuh bisa mendapatkan banyak manfaat darinya. Vitamin
rentan hilang atau pun rusak karena sangat sensitif terhadap udara, panas
hingga cahaya sehingga harus pandai-pandai dalam "menjaganya" agar
kandungan vitamin di dalamnya tidak rusak dan bisa mendapatkan faedah dan manfaat
vitamin itu sendiri dengan optimal.
Proses pengolahan dan penyimpanan bisa membuat gizi pada
bahan makanan hilang atau rusak. Karena itu, perlakukan bahan makanan sebaik
mungkin, jangan asal memasukkannya ke lemari pendingin. Cara mengolah makanan berpengaruh
terhadap kualitas nutrisinya. Secara umum, semakin sedikit pemrosesan, semakin
baik.
Nilai gizi makanan segar lebih baik ketimbang yang
dibekukan, tetapi gizi makanan beku masih lebih baik dibanding makanan
kalengan. Sayuran yang dibekukan sesaat setelah dipanen berisi lebih banyak
vitamin daripada sayuran segar yang langsung diangkut melintasi wilayah untuk
dipasarkan.
Ada sejumlah pertukaran zat gizi saat memilih sayuran
yang dikemas dan diproses. Contohnya, sayuran kalengan dan beku mengandung
lebih banyak sodium. Satu porsi brokoli beku bisa mengandung lebih banyak
betakaroten karena batangnya sudah dibuang, hanya menyisakan kuntumnya saja.
Namun, brokoli ini hanya mengandung sedikit kalsium dan lebih banyak sodium.
Jadi sesering mungkin, hidangkan sayuran segar bagi keluarga, sehingga mereka
terbiasa terhadap rasa yang lebih bervariasi dan lebih kuat.
Terdapat banyak cara dalam memasak sayuran, mulai dari
perebusan, pengukusan, sampai menumis sayuran dengan sedikit minyak.
Masing-masing metode memasak ini tentu memiliki efek yang berbeda-beda terhadap
sayuran. Beberapa tips memasak agar nutrisi dalam sayuran tidak hilang, yaitu :
1. Cuci sayuran dengan air mengalir, jangan direndam
Sebelum memasak sayuran, cuci sayuran terlebih dahulu.
Mencuci sayuran berguna untuk menghilangkan bakteri, kuman, maupun pestisida
yang menempel pada sayuran. Cuci sayuran pada air mengalir dan jangan pernah
mencoba untuk merendamnya. Merendam sayuran hanya akan membuat kandungan
nutrisinya hilang, seperti vitamin C. Perlu diketahui bahwa vitamin C sangat
rentan terhadap panas, air, dan udara.
2. Potong sayuran dalam bentuk besar-besar
Untuk sayuran yang banyak mengandung vitamin larut air,
seperti vitamin B dan C, potonglah sayuran dalam bentuk besar atau juga bisa memasaknya
dalam bentuk yang utuh. Hal ini berfungsi agar tidak banyak kandungan nutrisi
yang hilang selama proses pemasakan. Semakin kecil potongan sayuran, semakin
banyak nutrisi yang dapat hilang saat proses pemasakan.
Jika ingin mendapatkan potongan sayuran yang lebih kecil,
dapat memotongnya lagi setelah selesai dimasak. Sebagai contoh, kentang utuh direbus
dengan kulitnya, kulit kentang juga mengandung nutrisi yang banyak sehingga
sayang untuk dibuang. Kemudian, setelah selesai direbus, potong kentang menjadi
bagian yang lebih kecil agar mudah untuk dimakan.
3. Jaga waktu, suhu, dan air saat memasak
Pada saat memasak, sebaiknya perhatikan waktu, suhu, dan
juga jumlah air minimum yang digunakan untuk memasak. Waktu masak yang terlalu
lama, suhu yang terlalu tinggi, dan jumlah cairan yang terlalu banyak dapat
membuat semakin banyak nutrisi yang terkandung pada sayuran. Semakin sedikit
air yang dipakai untuk memasak, semakin banyak nutrisi yang dapat
dipertahankan, terutama untuk sayuran yang mengandung vitamin larut air.
Oleh karena itu, disarankan untuk memasak sayuran,
terutama yang mengandung vitamin larut air (seperti vitamin C dan vitamin B)
dengan cara dikukus. Cara ini terbukti paling baik. Beberapa penelitian
menunjukkan bahwa brokoli yang dimasak dengan cara dikukus dapat mempertahankan
kandungan vitamin C-nya hingga 80%, daripada dimasak dengan metode lain.
4. Pilih metode memasak yang sesuai
Dengan menggunakan metode memasak yang tepat, jumlah
nutrisi yang hilang karena proses pemasakan dapat dikurangi. Sehingga, nutrisi
optimal dalam sayuran yang disajikan tetap didapat. Berikut beberapa metode
memasak yang dapat dipilih :
a - Mengukus sayuran
Sudah
disebutkan di atas bahwa metode memasak dengan cara dikukus adalah metode
memasak yang paling baik untuk sayuran, terutama untuk sayuran yang mengandung
vitamin larut air. Sayuran yang sebaiknya dikukus adalah brokoli, wortel,
kembang kol, kacang hijau, bayam, dan sayuran berdaun hijau lainnya. Mengukus
terbukti dapat mempertahankan kandungan nutrisi dari sayuran lebih banyak
daripada metode memasak lainnya. Gunakan panci khusus mengukus atau microwave
untuk mengukus sayuran.
b - Memanggang sayuran
Salah satu cara untuk
memasak sayuran adalah dengan memanggangnya dalam oven atau di atas kompor. kulit
sayuran akan menjaga sebagian besar nilai gizi dalam sayur. Saat memanggang,
sayuran harus disertai kandungan air tinggi agar tidak mengering. Sayuran dari
akar-akaran adalah yang jenis terbaik untuk dipanggang, seperti kentang,
bawang, atau tomat. Sayuran diberi minyak terlebih dahulu sebelum dipanggang.
Pangganglah sayuran sampai berubah warna dan teksturnya menjadi renyah.
Memotong sayuran lebih kecil dapat mempersingkat waktu pemanggangan sampai
sayuran berubah warna. Sayuran yang bisa dimasak dengan metode ini adalah
asparagus, labu, buncis, kacang panjang, wortel, atau bawang bombay.
c - Menumis sayuran
Menumis dilakukan dengan
sedikit minyak. Masakan akan menjadi lebih sehat bila menggunakan minyak zaitun
atau minyak kanola untuk memasaknya. Menumis dapat mempertahankan vitamin dan
mineral, juga rasa dan warna sayuran. Menumis sangat cocok untuk memasak
sayuran, seperti asparagus, baby artichoke, kacang kapri, paprika, bawang, dan
jamur.
d - Merebus sayuran
Ini mungkin metode yang
paling sering dipakai dalam memasak sayuran. Metode ini tergolong mudah dan
cepat dilakukan. Jika ingin mempertahankan rasa dan kerenyahan sayuran, bisa
menunggu air sampai mendidih baru masukkan sayuran ke dalamnya. Metode ini bisa
digunakan untuk merebus kacang, kentang, bit, dan sayuran akar lainnya yang
membutuhkan waktu lebih lama untuk matang.
Metode blanching
yaitu merebus sayuran dalam waktu yang cepat pada suhu air yang lebih rendah,
sebelum air mendidih. Agar tidak kehilangan vitamin dan mineral yang larut
dalam air selama proses perebusan, air rebusannya dapat dikonsumsi seperti pada
sup.
Beberapa saran untuk mempertahankan nutrisi dalam makanan
yang dimasak yaitu :
1. Simpan makanan secara
tepat seperti menjaga makanan dingin tetap dingin dan menutup beberapa jenis makanan
dalam tempat kedap udara.
2.
Cuci atau gosok sayuran,
bukan mengupasnya.
3.
Gunakan daun sayuran
paling luar lebih dulu, misalnya kubis atau daun selada, kecuali daun sudah
layu atau sudah tidak enak.
4. Masak sayuran dengan
mikrowave, mengukus, membakar, atau memanggang ketimbang merebusnya.
5.
Bila Anda merebus
sayuran, selamatkan air yang mengandung zat gizi untuk membuat sup.
6.
Gunakan bahan-bahan
segar bila memungkinkan.
7.
Masak makanan dengan
cepat.
Oleh : Zuni Fitriyantini, S.TP.
Dari berbagai sumber
