Jumat, 27 Oktober 2017

CARA MEMASAK SAYURAN UNTUK MEMPERTAHANKAN NUTRISI





Sayuran telah menjadi satu kesatuan dalam menu harian keluarga. Selain harganya yang murah meriah, sayuran juga paling mudah ditemui. Ragam manfaat sayuran sudah bukan lagi menjadi rahasia terutama dalam kandungan vitamin dan mineralnya. Bahkan kandungan anti oksidan dalam sayuran mampu melindungi tubuh dari radikal bebas. Namun seringkali cara memasak yang salah akan membuat sayuran kehilangan semua nutrisi di dalamnya. Jika ini yang terjadi, maka sebanyak apapun sayuran yang dikonsumsi tak akan bermanfaat untuk tubuh.

Menjaga vitamin dan nutrisi tetap terjaga ketika sayuran dan bahan makanan di masak perlu untuk diketahui oleh para ibu rumah tangga. Karena bila memasak dengan cara yang salah beraneka ragam sayuran maka tidak akan mendapatkan berbagai macam nutrisi dan vitamin yang sebenarnya terdapat dalam sayuran tersebut. Untuk itulah pentingnya memahami akan cara memasak vitamin tidak rusak ketika dimasak agar tubuh bisa mendapatkan banyak manfaat darinya. Vitamin rentan hilang atau pun rusak karena sangat sensitif terhadap udara, panas hingga cahaya sehingga harus pandai-pandai dalam "menjaganya" agar kandungan vitamin di dalamnya tidak rusak dan bisa mendapatkan faedah dan manfaat vitamin itu sendiri dengan optimal.

Proses pengolahan dan penyimpanan bisa membuat gizi pada bahan makanan hilang atau rusak. Karena itu, perlakukan bahan makanan sebaik mungkin, jangan asal memasukkannya ke lemari pendingin. Cara mengolah makanan berpengaruh terhadap kualitas nutrisinya. Secara umum, semakin sedikit pemrosesan, semakin baik.

Nilai gizi makanan segar lebih baik ketimbang yang dibekukan, tetapi gizi makanan beku masih lebih baik dibanding makanan kalengan. Sayuran yang dibekukan sesaat setelah dipanen berisi lebih banyak vitamin daripada sayuran segar yang langsung diangkut melintasi wilayah untuk dipasarkan.

Ada sejumlah pertukaran zat gizi saat memilih sayuran yang dikemas dan diproses. Contohnya, sayuran kalengan dan beku mengandung lebih banyak sodium. Satu porsi brokoli beku bisa mengandung lebih banyak betakaroten karena batangnya sudah dibuang, hanya menyisakan kuntumnya saja. Namun, brokoli ini hanya mengandung sedikit kalsium dan lebih banyak sodium. Jadi sesering mungkin, hidangkan sayuran segar bagi keluarga, sehingga mereka terbiasa terhadap rasa yang lebih bervariasi dan lebih kuat.

Terdapat banyak cara dalam memasak sayuran, mulai dari perebusan, pengukusan, sampai menumis sayuran dengan sedikit minyak. Masing-masing metode memasak ini tentu memiliki efek yang berbeda-beda terhadap sayuran. Beberapa tips memasak agar nutrisi dalam sayuran tidak hilang, yaitu :

1. Cuci sayuran dengan air mengalir, jangan direndam
Sebelum memasak sayuran, cuci sayuran terlebih dahulu. Mencuci sayuran berguna untuk menghilangkan bakteri, kuman, maupun pestisida yang menempel pada sayuran. Cuci sayuran pada air mengalir dan jangan pernah mencoba untuk merendamnya. Merendam sayuran hanya akan membuat kandungan nutrisinya hilang, seperti vitamin C. Perlu diketahui bahwa vitamin C sangat rentan terhadap panas, air, dan udara.

2. Potong sayuran dalam bentuk besar-besar
Untuk sayuran yang banyak mengandung vitamin larut air, seperti vitamin B dan C, potonglah sayuran dalam bentuk besar atau juga bisa memasaknya dalam bentuk yang utuh. Hal ini berfungsi agar tidak banyak kandungan nutrisi yang hilang selama proses pemasakan. Semakin kecil potongan sayuran, semakin banyak nutrisi yang dapat hilang saat proses pemasakan.

Jika ingin mendapatkan potongan sayuran yang lebih kecil, dapat memotongnya lagi setelah selesai dimasak. Sebagai contoh, kentang utuh direbus dengan kulitnya, kulit kentang juga mengandung nutrisi yang banyak sehingga sayang untuk dibuang. Kemudian, setelah selesai direbus, potong kentang menjadi bagian yang lebih kecil agar mudah untuk dimakan.

3. Jaga waktu, suhu, dan air saat memasak
Pada saat memasak, sebaiknya perhatikan waktu, suhu, dan juga jumlah air minimum yang digunakan untuk memasak. Waktu masak yang terlalu lama, suhu yang terlalu tinggi, dan jumlah cairan yang terlalu banyak dapat membuat semakin banyak nutrisi yang terkandung pada sayuran. Semakin sedikit air yang dipakai untuk memasak, semakin banyak nutrisi yang dapat dipertahankan, terutama untuk sayuran yang mengandung vitamin larut air.

Oleh karena itu, disarankan untuk memasak sayuran, terutama yang mengandung vitamin larut air (seperti vitamin C dan vitamin B) dengan cara dikukus. Cara ini terbukti paling baik. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa brokoli yang dimasak dengan cara dikukus dapat mempertahankan kandungan vitamin C-nya hingga 80%, daripada dimasak dengan metode lain.

4. Pilih metode memasak yang sesuai
Dengan menggunakan metode memasak yang tepat, jumlah nutrisi yang hilang karena proses pemasakan dapat dikurangi. Sehingga, nutrisi optimal dalam sayuran yang disajikan tetap didapat. Berikut beberapa metode memasak yang dapat dipilih :
a  -  Mengukus sayuran
Sudah disebutkan di atas bahwa metode memasak dengan cara dikukus adalah metode memasak yang paling baik untuk sayuran, terutama untuk sayuran yang mengandung vitamin larut air. Sayuran yang sebaiknya dikukus adalah brokoli, wortel, kembang kol, kacang hijau, bayam, dan sayuran berdaun hijau lainnya. Mengukus terbukti dapat mempertahankan kandungan nutrisi dari sayuran lebih banyak daripada metode memasak lainnya. Gunakan panci khusus mengukus atau microwave untuk mengukus sayuran.

b   -  Memanggang sayuran
Salah satu cara untuk memasak sayuran adalah dengan memanggangnya dalam oven atau di atas kompor. kulit sayuran akan menjaga sebagian besar nilai gizi dalam sayur. Saat memanggang, sayuran harus disertai kandungan air tinggi agar tidak mengering. Sayuran dari akar-akaran adalah yang jenis terbaik untuk dipanggang, seperti kentang, bawang, atau tomat. Sayuran diberi minyak terlebih dahulu sebelum dipanggang. Pangganglah sayuran sampai berubah warna dan teksturnya menjadi renyah. Memotong sayuran lebih kecil dapat mempersingkat waktu pemanggangan sampai sayuran berubah warna. Sayuran yang bisa dimasak dengan metode ini adalah asparagus, labu, buncis, kacang panjang, wortel, atau bawang bombay.  

c   -  Menumis sayuran
Menumis dilakukan dengan sedikit minyak. Masakan akan menjadi lebih sehat bila menggunakan minyak zaitun atau minyak kanola untuk memasaknya. Menumis dapat mempertahankan vitamin dan mineral, juga rasa dan warna sayuran. Menumis sangat cocok untuk memasak sayuran, seperti asparagus, baby artichoke, kacang kapri, paprika, bawang, dan jamur.

d   -  Merebus sayuran
Ini mungkin metode yang paling sering dipakai dalam memasak sayuran. Metode ini tergolong mudah dan cepat dilakukan. Jika ingin mempertahankan rasa dan kerenyahan sayuran, bisa menunggu air sampai mendidih baru masukkan sayuran ke dalamnya. Metode ini bisa digunakan untuk merebus kacang, kentang, bit, dan sayuran akar lainnya yang membutuhkan waktu lebih lama untuk matang.

-  Memblanching sayuran
Metode blanching yaitu merebus sayuran dalam waktu yang cepat pada suhu air yang lebih rendah, sebelum air mendidih. Agar tidak kehilangan vitamin dan mineral yang larut dalam air selama proses perebusan, air rebusannya dapat dikonsumsi seperti pada sup.

Beberapa saran untuk mempertahankan nutrisi dalam makanan yang dimasak yaitu :
1.     Simpan makanan secara tepat seperti menjaga makanan dingin tetap dingin dan menutup beberapa jenis makanan dalam tempat kedap udara.
2.         Cuci atau gosok sayuran, bukan mengupasnya.
3.         Gunakan daun sayuran paling luar lebih dulu, misalnya kubis atau daun selada, kecuali daun sudah layu atau sudah tidak enak.
4.   Masak sayuran dengan mikrowave, mengukus, membakar, atau memanggang ketimbang merebusnya.
5.         Bila Anda merebus sayuran, selamatkan air yang mengandung zat gizi untuk membuat sup.
6.         Gunakan bahan-bahan segar bila memungkinkan.
7.         Masak makanan dengan cepat.

Oleh : Zuni Fitriyantini, S.TP.
          Dari berbagai sumber

Tidak ada komentar:

Posting Komentar